Ăn Gì Để Giảm Mỡ Nội Tạng? Đây Là Những Gợi Ý Từ Chuyên Gia
Mỡ nội tạng là loại mỡ nguy hiểm, thường tích tụ quanh các cơ quan như gan, thận, tụy, tim... Đây là yếu tố nguy cơ hàng đầu của nhiều bệnh lý mạn tính như gan nhiễm mỡ, tim mạch, tiểu đường type 2, cao huyết áp, rối loạn chuyển hóa và suy giảm chức năng sinh lý. Việc thay đổi chế độ dinh dưỡng hợp lý là một trong những giải pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả bền vững trong việc giảm mỡ nội tạng.
Dưới đây là danh sách 17 loại thực phẩm giúp đào thải mỡ nội tạng được chuyên gia dinh dưỡng Hoàng Đào Ngọc Lan (Trung tâm Giảm cân – Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh) khuyến nghị, cùng những nguyên tắc quan trọng khi xây dựng thực đơn ăn uống khoa học.
Ảnh sưu tầm
Nguyên tắc cơ bản giúp giảm mỡ nội tạng qua chế độ ăn
1. Ưu tiên chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Nghiên cứu cho thấy mỗi 10g chất xơ hòa tan bổ sung mỗi ngày có thể giúp giảm 3,7% nguy cơ tích tụ mỡ bụng sau 5 năm.
2. Tăng lượng protein
Protein hỗ trợ tăng trao đổi chất, kiểm soát hormone gây đói và duy trì khối lượng cơ nạc. Người ăn nhiều protein có xu hướng ít mỡ bụng hơn so với người ăn ít protein.
3. Hạn chế đường và tinh bột tinh luyện
Đường làm tăng tích mỡ, kháng insulin và thúc đẩy cảm giác đói. Ngay cả đường tự nhiên trong trái cây quá ngọt cũng nên dùng có kiểm soát.
4. Tránh chất béo chuyển hóa
Chất béo xấu từ đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường và các bệnh tim mạch.
Những thực phẩm hỗ trợ đào thải mỡ nội tạng hiệu quả
1. Trứng
Giàu protein, ít calo, chứa choline giúp thúc đẩy chuyển hóa mỡ ở gan và tạo cảm giác no lâu.
2. Bơ
Chứa chất béo không bão hòa đơn (axit oleic), hỗ trợ giảm mỡ bụng, giàu chất xơ giúp kiểm soát đường huyết.
3. Thịt nạc
Nguồn protein nạc giúp giảm đói và duy trì cơ bắp khi giảm cân. Ưu tiên ức gà, thịt heo nạc, thịt bò nạc.
4. Hải sản
Tôm, mực, hàu, nghêu... giàu đạm, ít chất béo bão hòa, thích hợp trong chế độ giảm mỡ.
5. Cá hồi
Chứa omega-3 chống viêm, hỗ trợ chuyển hóa mỡ, tăng độ nhạy insulin và giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả.
6. Trái cây ít ngọt
Táo, lê, bưởi, cam, dâu tây... cung cấp chất xơ, nước và vitamin mà không làm tăng đường huyết đột ngột.
7. Rau xanh
Rau cải, rau muống, rau bina... giúp tăng lượng chất xơ, hỗ trợ hệ tiêu hóa và kiểm soát cảm giác no.
8. Bông cải xanh
Ít calo, giàu vitamin và chất xơ, hỗ trợ đốt mỡ và chống oxy hóa.
9. Dầu olive
Chất béo lành mạnh tốt cho tim mạch, nên dùng để trộn salad hoặc thêm vào súp sau khi nấu.
10. Các loại đậu
Đậu nành, đậu lăng, đậu đen... giúp kiểm soát cân nặng, giảm cholesterol và ổn định đường huyết.
11. Ngũ cốc nguyên hạt
Yến mạch, gạo lứt, bắp... giàu carbohydrate phức và chất xơ, kéo dài cảm giác no.
12. Ớt và gừng
Capsaicin trong ớt và gingerol trong gừng thúc đẩy trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.
13. Sữa chua Hy Lạp
Giàu protein, lợi khuẩn, giúp ổn định hormone và hỗ trợ kiểm soát trọng lượng.
14. Các loại hạt
Hạnh nhân, óc chó, macca... giàu chất béo tốt và chất xơ, tuy nhiên cần kiểm soát khẩu phần.
15. Khoai lang
Giàu chất xơ, chỉ số đường huyết thấp, giúp hạn chế hấp thu chất béo.
16. Quả mọng
Dâu tây, việt quất, mâm xôi... chứa chất chống oxy hóa giúp giảm kích thước tế bào mỡ và cải thiện độ nhạy insulin.
17. Yến mạch nguyên cám
Nguồn beta-glucan hỗ trợ giảm cholesterol, kiểm soát đường huyết và giúp no lâu.
Những thực phẩm nên tránh khi muốn giảm mỡ nội tạng
- Thực phẩm chứa nhiều đường và muối: Gây tích tụ mỡ và ảnh hưởng đến chức năng gan, thận, tim mạch.
- Đồ chiên rán, dầu mỡ: Nhiều chất béo xấu, calo cao, dễ gây béo phì và kháng insulin.
- Thực phẩm chế biến sẵn: Giàu chất bảo quản, đường, muối và chất béo chuyển hóa.
Gợi ý thực đơn giảm mỡ nội tạng
- Bữa sáng: Trứng luộc + yến mạch + trái cây ít ngọt
- Bữa trưa: Ức gà hấp + rau xanh + cơm gạo lứt
- Bữa tối: Cá hồi nướng + salad rau củ
- Bữa phụ: Hạt điều + sữa chua không đường
Lưu ý khi xây dựng chế độ ăn
Ảnh sưu tầm
- Cân bằng đầy đủ 4 nhóm chất: Không loại bỏ nhóm chất nào, ưu tiên protein và chất xơ.
- Tạo thâm hụt calo phù hợp: Nạp ít hơn tiêu để giảm mỡ.
- Tùy chỉnh theo cơ địa và mức vận động: Áp dụng công thức TDEE để xác định nhu cầu calo.
- Hạn chế rượu bia: Là nguồn calo rỗng, dễ gây tích tụ mỡ nội tạng.
Kết luận
Việc lựa chọn thực phẩm đúng cách là nền tảng để kiểm soát mỡ nội tạng và duy trì sức khỏe lâu dài. Một chế độ ăn khoa học, cân bằng kết hợp với luyện tập thể chất đều đặn không chỉ giúp giảm cân mà còn hỗ trợ phòng ngừa các bệnh mạn tính như tiểu đường, tim mạch, gan nhiễm mỡ và rối loạn chuyển hóa.
Nguồn tham khảo
Soluble fiber intake and visceral fat accumulation: How dietary fiber reduces abdominal fat over time. Obesity (Silver Spring). 2011;19(2):377–384.
Vander Wal JS, et al. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. Int J Obes (Lond). 2008;32(10):1545-51.
Wien M, et al. A randomized 3x3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on satiety, glucose and insulin response, and subsequent energy intake. Nutrition Journal. 2013;12:155.
Papanikolaou Y, et al. Bean consumption is associated with greater nutrient intake, reduced systolic blood pressure, lower body weight, and reduced risk of obesity. Journal of the American College of Nutrition. 2015;34(5):346–353.
Review article: Ginger intake and weight loss—Systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2020;60(1):1–12.