Mất ngủ về sáng: nguyên nhân và hướng điều trị hiệu quả

Mất ngủ về sáng hay còn gọi là terminal insomnia là tình trạng thức dậy sớm hơn dự định (thường từ 2–5 giờ sáng) rồi khó hoặc không thể ngủ lại. Hậu quả là mệt mỏi, uể oải, buồn ngủ ban ngày, giảm tập trung và hiệu suất công việc. 

Mất ngủ về sáng là triệu chứng gì? 

Tình trạng thức dậy quá sớm, giấc ngủ nông về cuối đêm và khó quay lại giấc ngủ. Ngủ không đủ chu kỳ khiến cơ thể thiếu hồi phục, rối loạn cảm xúc và hiệu suất. 

Triệu chứng thường gặp khi mất ngủ? 

• Thức dậy từ 3–5 giờ sáng và khó ngủ lại dù còn buồn ngủ 

• Mệt mỏi sau thức dậy, giảm tập trung, suy giảm trí nhớ ngắn hạn 

• Dễ cáu gắt, lo âu; giấc ngủ nông, dễ bị đánh thức bởi tiếng động nhẹ 

• Buồn ngủ ban ngày, đôi khi đau đầu nhẹ buổi sáng 

Mất ngủ nửa đêm về sáng có nguy hiểm không? 

Mất ngủ làm ảnh hưởng sức khỏe và chất lượng cuộc sống

Mất ngủ kéo dài làm giảm chất lượng sống, tăng nguy cơ rối loạn tâm trạng, suy giảm miễn dịch và là yếu tố nguy cơ của tăng huyết áp, rối loạn chuyển hóa. Người cao tuổi còn dễ té ngã khi thức dậy sớm trong bóng tối. Vì vậy cần phát hiện nguyên nhân và can thiệp sớm.  

Nguyên nhân dẫn tới mất ngủ về sáng: 

1) Rối loạn giấc ngủ 

• Mất ngủ mạn tính: khó duy trì giấc ngủ, dễ thức giữa đêm >30 phút. 

• Ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn (OSA): ngáy to, ngưng thở ngắn, thức giấc nhiều lần. 

• Rối loạn nhịp sinh học: lệch múi giờ, làm ca đêm, giờ ngủ–thức không ổn định. 

• Ác mộng, mộng hoảng: thường xảy ra nửa đêm–gần sáng, làm giật mình tỉnh giấc. 

2) Rối loạn tinh thần 

Lo âu, trầm cảm, PTSD làm não bộ “cảnh giác cao độ”, dễ tỉnh sớm và khó ngủ lại do thay đổi dẫn truyền thần kinh điều hòa giấc ngủ–cảm xúc. 

3) Thay đổi nội tiết khi mang thai 

Biến đổi hormone và khó chịu thể chất (ợ nóng, buồn nôn, đau lưng, chuột rút…) đặc biệt ở tam cá nguyệt I và III làm giấc ngủ chập chờn, dễ thức sớm. 

4) Tiểu đêm 

Do uống nhiều nước/caffeine gần giờ ngủ, bệnh lý bàng quang–tiết niệu, đái tháo đường, thai kỳ, hoặc liên quan OSA → gián đoạn giấc ngủ về cuối đêm. 

5) Tuổi tác 

Lão hóa làm giảm melatonin và thay đổi nhịp sinh học: buồn ngủ sớm buổi tối, thức dậy sớm. Các bệnh mạn tính (đau khớp, đau lưng) càng làm ngủ nông. 

6) Môi trường ngủ 

Ánh sáng lọt rèm, tiếng ồn nhẹ, nhiệt độ phòng không phù hợp, đồng hồ báo thức… dễ đánh thức khi giấc ngủ vào pha nông gần sáng. 

7) Bệnh lý mạn tính khác 

Đau cơ xơ hóa, bệnh trào ngược, bệnh tim mạch–nội tiết, đau mạn tính… đều có thể gây thức giấc sớm lặp lại. 

Khi nào cần đi khám: 

• Thức dậy sớm >3 lần/tuần, kéo dài >2–4 tuần 

• Buồn ngủ ban ngày nhiều, giảm hiệu suất, ảnh hưởng tâm trạng 

• Có dấu hiệu trầm cảm/lo âu, ngáy to–ngưng thở khi ngủ, tiểu đêm nhiều 

• Phụ nữ mang thai, người cao tuổi té ngã/choáng váng về đêm
  Nên khám chuyên khoa giấc ngủ, thần kinh hoặc tâm thần để chẩn đoán nguyên nhân (nếu cần có thể đo đa ký giấc ngủ). 

Cách khắc phục và điều trị 

Cách khắc phục tình trạng thức giấc về sáng

1) Biện pháp tại nhà (sleep hygiene) 

• Giờ ngủ–thức cố định: cố gắng ngủ trước 23:00, thức 06:00 

• Ánh sáng & thiết bị: tắt màn hình 60 phút trước ngủ; phòng tối, yên, mát 

• Thư giãn trước ngủ: tắm/ ngâm chân ấm, thở chậm 4–7–8, thư giãn cơ tiến triển 

• Vận động nhẹ: đi bộ, yoga ban ngày; tránh tập nặng sát giờ ngủ 

• Hạn chế kích thích: không caffeine/ rượu sau chiều muộn; không ăn no tối 

2) Dinh dưỡng hỗ trợ giấc ngủ 

• Tăng tryptophan, magnesium, vitamin B6: cá hồi, yến mạch, chuối chín, các loại hạt, rau lá xanh 

• Ăn tối trước 19:00, khẩu phần nhẹ, dễ tiêu; nếu đói khuya: sữa ấm không đường hoặc 1 quả chuối 

• Giảm đồ cay nóng, nhiều đường, nhiều dầu mỡ buổi tối 

3) Thư giãn – thảo dược (hỗ trợ) 

• Trà hoa cúc, hoa nhài, tâm sen, nụ tam thất (tùy cơ địa) 

• Massage cổ–gáy–thái dương, hít thở sâu 10 phút trước ngủ 

Lưu ý: Thảo dược chỉ mang tính hỗ trợ, không thay thế điều trị y khoa. 

4) Liệu pháp tâm lý 

• CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia): chuẩn vàng cho mất ngủ mạn, giúp tái cấu trúc niềm tin sai về giấc ngủ, huấn luyện kích thích, kiểm soát kích thích và giới hạn giấc ngủ. 

• Có thể phối hợp ACT để giảm lo âu, cải thiện chấp nhận cảm giác khó chịu ban đêm. 

5) Thuốc theo chỉ định bác sĩ 

• Một số thuốc hỗ trợ ngủ ngắn hạn hoặc thuốc điều trị bệnh nền sẽ được cân nhắc chỉ khi có chỉ định. 

• Không tự ý dùng thuốc ngủ vì nguy cơ lệ thuộc và tác dụng phụ. 

Cách để ngủ lại khi thức dậy lúc 3 giờ sáng 

• Quy tắc 20 phút: nếu không ngủ lại được, rời giường; đọc sách nhẹ, nghe nhạc thiền, hít thở chậm. 

• Tránh ánh sáng xanh: không cầm điện thoại/TV vì làm não tỉnh táo. 

• Hít thở 4–7–8: hít 4 giây – nín 7 giây – thở 8 giây, lặp 4–6 vòng. 

• Môi trường: phòng tối, mát, thoáng; dùng rèm cản sáng; máy tạo tiếng ồn trắng nếu cần. 

Lịch mẫu 7 ngày cải thiện giấc ngủ 

• 06:00 thức dậy – đón ánh sáng tự nhiên 10–15 phút 

• 07:00–18:00 uống cà phê trước 14:00, không sau đó 

• 17:00 vận động 30–40 phút (tránh tập nặng sau 20:00) 

• 18:30 ăn tối nhẹ, trước 19:00 

• 21:30 tắt màn hình, tắm ấm/đọc sách, thở chậm 

• 22:30–23:00 đi ngủ; nếu không ngủ được áp dụng quy tắc 20 phút 

Có thể hữu ích ngắn hạn ở một số người, nhưng nên hỏi ý kiến bác sĩ, đặc biệt ở người cao tuổi, phụ nữ mang thai và người đang dùng thuốc khác. Nếu bạn thường xuyên thức dậy sớm và không ngủ lại được, hãy trao đổi với bác sĩ để đánh giá nguyên nhân (lo âu, trầm cảm, OSA, tiểu đêm…) và nhận phác đồ CBT-I hoặc điều trị phù hợp. Chủ động điều chỉnh thói quen ngay hôm nay để lấy lại giấc ngủ chất lượng.

>>> Xem thêm Mất ngủ về sáng - Nguyên nhân và các điều trị. 

Để biết thêm thông tin vui lòng liên lạc với chúng tôi qua thông tin dưới đây! 

Địa chỉ: Lầu 5, Tòa nhà CJ, Số 2Bis-4-6 Lê Thánh Tôn, Phường Bến Nghé, Quận 1, Thành Phố Hồ Chí Minh.

Hotline: 1900.588.889 - 0918681189