16 loại trái cây giàu protein tốt cho sức khỏe

16 loại trái cây giàu protein tốt cho sức khỏe

Protein giúp duy trì cơ bắp, miễn dịch và chuyển hóa năng lượng. Ngoài thịt, cá, trứng, sữa, một số trái cây cũng cung cấp protein thực vật dễ tiêu hóa, hữu ích cho người ăn lành mạnh hoặc ăn chay linh hoạt. 

Lưu ý: trái cây không thể thay thế nguồn đạm chính; hãy dùng như phần bổ sung bên cạnh thịt nạc, cá, trứng, đậu – đỗ, sữa chua Hy Lạp… 

Bảng hàm lượng protein ước tính theo 100g:  

Bảng hàm lượng 12 loại trái cây giàu protein

Lợi ích khi thêm trái cây giàu protein vào khẩu phần 

  • Bổ sung đạm thực vật dễ tiêu hóa: giảm gánh nặng chuyển hóa, phù hợp người lớn tuổi hoặc đang ăn uống lành mạnh. 
  • Hỗ trợ duy trì cơ bắp: góp phần tăng tổng lượng đạm ngày, nhất là ở người ăn chay linh hoạt. 
  • No lâu – kiểm soát cân nặng: chất xơ giúp kiểm soát cơn đói, ổn định đường huyết. 
  • Bữa phụ lành mạnh: nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa bảo vệ tim mạch. 

Ăn bao nhiêu trái cây mỗi ngày là hợp lý 

Gợi ý: 250–400g trái cây/ngày (2–3 khẩu phần) cung cấp khoảng 3–5g protein cùng nhiều vi chất. 

Phần đạm còn lại nên đến từ: cá – thịt nạc – trứng – sữa chua Hy Lạp – đậu phụ – đậu hạt – ngũ cốc nguyên hạt. 

Người tập luyện/sinh hoạt năng động nên cân đạm theo mục tiêu: khoảng 1.0–1.6 g/kg cân nặng/ngày (tùy mục tiêu và tư vấn chuyên môn). 

Thời điểm ăn trái cây giàu protein để hấp thu tốt 

Nên ăn trái cây vào bữa sáng bữa phụ và sau khi tập thể thao từ 30 - 60 phút

  • Bữa sáng: ổi/bơ/chuối cùng yến mạch – sữa chua Hy Lạp. 
  • Bữa phụ: giữa sáng/chiều để ổn định đường huyết, hạn chế đồ ngọt. 
  • Sau tập 30–60 phút: trái cây + whey protein hoặc sữa chua Hy Lạp giúp phục hồi cơ. 

Gợi ý thực đơn nhanh dành cho bạn: 

  • Yogurt bowl: sữa chua Hy Lạp + ổi + mâm xôi + hạt chia. 
  • Sinh tố phục hồi: bơ + chuối + sữa tươi không đường + yến mạch. 
  • Salad đạm-xơ: rau lá xanh + bơ + cam + ức gà/granola ít đường + dầu oliu. 
  • Oatmeal sáng: yến mạch nấu sữa + kiwi + chanh dây + hạnh nhân. 

Lưu ý quan trọng khi dùng trái cây nhiều đạm 

  • Không thay thế nguồn đạm chính: trái cây thiếu một số acid amin thiết yếu. 
  • Kiểm soát đường: trái khô/nước ép dễ nhiều đường – calo → ưu tiên trái tươi. 
  • Chọn trái ít ngọt nếu cần kiểm soát đường huyết: ổi, bơ, kiwi, mâm xôi, bưởi. 
  • Khẩu phần hợp lý: nho khô, mít… ăn vừa đủ để tránh tăng năng lượng. 

Trên đây là các thông tin cần biết về các thực phẩm giàu protein để hỗ trợ sức khỏe bạn có thể tham khảo để có thực đơn cung cấp dinh dưỡng một cách tốt nhất nhé. 

>>> Xem thêm Dấu hiệu cảm cúm ở trẻ em.

Để biết thêm thông tin vui lòng liên hệ với chúng tôi qua thông tin dưới đây! 

Địa chỉ: Lầu 5, Tòa nhà CJ, Số 2Bis-4-6 Lê Thánh Tôn, Phường Bến Nghé, Quận 1, Thành Phố Hồ Chí Minh.

Hotline: 1900.588.889 - 0918681189